Меню правильного питания на каждый день и неделю

Содержание

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — какое оно?

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, каким же оно должно быть и какие рецепты лучше выбрать?

В современном мире, все более популярным становится здоровый образ жизни, если ты ешь правильно, имеешь идеальную физическую форму, занимаешься спортом, то ты точно в тренде. Если мода приносит пользу, то почему бы и не последовать примеру тех, кто уже выбрал меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, проверенными на себе и  достичь идеальной физической формы.  В первую очередь это должно быть меню, полностью избавленное от быстрых углеводов, мучного, жирного и масляного. Лучшими друзьями Вашего каждодневного меню правильного питания с рецептами, должны стать свежие овощи, наиболее полезное и диетическое мясо птиц (курица и индейка), 2,5 – 3 литра воды, выпиваемые в день и сложные углеводы.

Еду из составленного Вами меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, точно оценят новобранцы вставшие на путь правильного питания, не забывайте делиться полезностями. Существуют специальные сайты, где можно найти множество рецептов правильного питания, но вот ингредиенты для приготовления блюд найти не всегда так уж просто, поэтому настоятельно советуем Вам выбирать максимально простые рецепты.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — как составить?

Основой системы Вашего питания для похудения должен стать подсчет КБЖУ, или: калорий, белков и углеводов. Посчитать их, Вам помогут небольшие продуктовые весы и мобильное приложение с данными количества нутриентов в каждом продукте. При составлении меню, Вам необходимо найти рецепт, посмотреть на состав необходимых ингредиентов, узнать вес каждого из них для приготовления порции, далее зайти в мобильное приложение, посмотреть на КБЖУ каждого из них в готовом виде и выяснить примерное количество нутриентов на порцию, затем проверить вписывается ли оно в Вашу дневную норму и если-да, то уже после можно приступить к приготовлению, а так с каждым блюдом!

Доверьте заботу о Вашем питании профессионалам. Grow Food накормит Вас вкусно и правильно, меню направленное на снижение веса, разработано при помощи диетологов и спортсменов, рассчитано по КБЖУ и состоит из 35 разных блюд в неделю, а главное гарантирует экономию до 23 часов времени в неделю, которое Вы можете потратить на себя!

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

  • Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
  • Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
  • Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
  • Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
  • Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
  • Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
  • Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Куриное филе — 200 г.;
  • Лук репчатый — 50 г.;
  • Морковь — 100 г.;
  • Соль по вкусу;
  • Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

  • Гречневая крупа — 1 стакан;
  • Нежирный фарш — 450 г.;
  • Лук — 2 шт.;
  • Яйцо — 2 шт.;
  • Хрен сливочный — 2 ст.л;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Мука пшеничная — 3 ст.л.;
  • Соль по вкусу;
  • Перец черный молотый щепотка;
  • Сахар щепотка;
  • Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

  • Капуста белокочанная — 500 г.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Помидоры — 2 шт.;
  • Сыр плавленый — 50 г.;
  • Сметана — 300 мл.;
  • Зелень — 1 пучок;
  • Яйцо куриное — 4 шт.;
  • Лук репчатый — 2 шт.;
  • Перец душистый — 1 щепотка;
  • Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

163 голоса

Полина Гренц из «Физрука» похудела на 20 кг. В чем секрет?

Чем опасен лишний вес ?

Похудейте на 10 кг! Для этого нужно всего лишь пить…

Что такое ПП?

ПП (правильное питание) призвано выполнять ряд задач.

Самое главное — делать организм человека бодрым и активным. За счет включения в рацион питательных компонентов, помогающих наладить работу жизненных систем, удается этого добиться. Как видите, ПП – это не голодание, и похудение достигается отнюдь не за счет изнуряющих голодовок. Сейчас разберемся более подробно.

Каждый день женщина должна питаться так, чтобы рацион приносил ощущение насыщения и радость, а не стресс.

За счет того, насколько грамотное и правильное питание составлено, насколько насыщенное меню на каждый день для женщин подобрано, удается поддерживать и восполнять энергетический баланс. Это означает следующее: вам нужно верно сбалансировать число потребляемых и расходуемых калорий.

Правильное питание позволяет притормаживать процессы старения на клеточном уровне. Почему? Потому что меню предполагает включение натуральных продуктов и исключение синтетических заменителей.

ПП имеет еще такую задачу: скорректировать ряд болезней. Например, если вы исключаете сахар, то это – отличная профилактика диабета. Если вы отказываетесь от копченых продуктов, маринованных блюд, то вы избегаете гастритов. Если в меню в основном продукты с богатым кальциевым составом, это помогает укреплять костную ткань.

Принципы ПП и меню

Как именно составить меню, каждый решает сам. Это зависит от того, какие цели ставит перед собой человек. Если женщина хочет сбросить вес, то меню будет немного другим. Но существуют и общие принципы вне зависимости от того, какого человек пола, сколько ему лет и чем он занимается, какова его профессия.

Правильное питание предполагает разнообразное меню для снижения веса. Принимать пищу нужно довольно часто. Это так называемый дробный подход к питанию.  Примерный расклад такой: надо есть 5 раз в день, если не получается, то минимум – 3, это минимум!

Загадка здесь вот в чем. Когда организм часто получает пищу, пищеварение работает в щадящем ритме. Органы не напрягаются, желудок легко переваривает каждую порцию.

Систематичность

Правильное питание предполагает, что вы распишете меню на каждый день по часам. Есть надо приблизительно в одно и то же время, всю неделю. Это поможет желудку настроиться на своевременное продуцирование специфических ферментов в необходимом для правильного переваривания количестве.

Достаточность меню

Если ваша цель – похудение, это не означает, что нужно морить себя голодом. В то же время ПП предполагает, что вы не будете и переедать. Важно продумать меню правильного питания таким образом, чтобы не испытывать чувство голода.

Факт: если женщина часто голодает, чтобы похудеть, то потом она быстро набирает вес, да еще и с лихвой. Также каждая девушка должна учитывать: организм, который изголодался, находится в стрессовом состоянии, а это чревато тем, что все процессы внутри работают на откладывание запасов: энергетических, жировых.

Сбалансированность меню

Похудение нам необходимо для чего? Каждая девушка по-своему ответит, а портал hudeem-bez-problem.ru скажет так: для гармонии. И эта гармония должна быть во всем. Меню должно быть сбалансированным. Вот почему важно верно распределить потребление белков, углеводов, липидов, соли, воды.

При этом нельзя забывать о калорийности продуктов. Если будет избыток калорий, это приводит к тому, что запасы жира увеличиваются. При недостатке – организм истощается.

Часто похудение сопряжено с активными тренировками. При этом снижение веса – такая «лакомая морковка», что женщина даже пытается занижать суточное потребление калорий. Но делать этого не стоит, потому что может спровоцировать серьезное истощение.

Только полезное

Примерный рацион разный с учетом индивидуальных особенностей, но общее одно: в меню можно включать только доброкачественную пищу. Кроме того, не стоит есть продукты с излишней термической обработкой.

Вот несколько простых правил, которые при желании может соблюдать каждый:

  • по минимуму можно есть копченую, маринованную, жареную еду, а лучше вообще все это исключить;
  • женщина на ПП должна отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, сваренной, тушеным блюдам;
  • примерный набор продуктов на неделю – это как можно больше овощей, фруктов, и желательно именно сырых, потому что после обработки еда теряет много полезных компонентов.

Меню на день составляем самостоятельно, потому что правильное питание для похудения не является чем-то неизменным. Кому-то похудение необходимо легкое, для кого-то важно сильное снижение веса. Поэтому сейчас разберем не рацион на день, а примеры возможных завтраков и прочих приемов пищи.

Но пока что – несколько напутственных советов.

Примерное меню правильного питания на неделю надо составлять заранее. Если у вас есть что-то любимое, постарайтесь не повторять такую пищу чаще раза в трое суток. А для разнообразия и радости можно пробовать новые рецепты, иногда даже изобретать их на основе разрешенных ингредиентов.

Примерные завтраки

Разные варианты каш. Их так много, что каждый день в течение недели вы можете практически не повторяться. Это и рисовая, и пшенка, и геркулес, и ячка, и пшеничная, и гречка. Важно приготовление. Можно отваривать на воде либо молоке. В качестве заправки используйте растительные масла.

Похудение предполагает правильные «вкусности». Например, это орехи или сухофрукты. Лучше потреблять их распаренными и не больше половины стандартной пиалы за раз.

  • Стакан кефира, простокваши или молочной сыворотки. Йогурт.
  • Еще как вариант в меню – цельнозерновой ломоть хлеба.
  • Сыр не большой жирности, не больше 4 кусочков.
  • Малосольная рыба, один ломтик.
  • Салат из овощей и свежей зелени.
  • Салат из кусочков фруктов.
  • Омлет. Его можно готовить из куриных или перепелиных яиц.

При ПП за день у вас может быть 2 завтрака, и это не перечеркнет похудение. Здорово, правда? Посмотрим примерный рацион для этого приема пищи.

Второй завтрак

  • Киви, яблоко, груша, мандарины, апельсины, банан.
  • Не больше 25 г черного шоколада.
  • Стакан кефира, простокваши. Добавьте горсть перетертых свежих ягод, немного меда, можно даже домашнего варенья. Так блюдо будет слаще, вкуснее, а прием пищи – разнообразнее.

Правильные обеды в меню

Каждый день рацион может быть разнообразным, потому что в середине дня вы можете съесть что-то из этого списка:

  • пасту из твердых сортов пшеницы с заправкой из нежирного сыра,
  • пиццу, лучше вегетарианскую,
  • крем-суп на основе овощей, можно с ржаными сухариками,
  • нежирные сорта мяса для ПП – это не только куриная грудка, но и говядина без жира, индюшиное филе, телятина,
  • овощи потушить – можете приготовить кочанную или цветную капусту, морковку, перчик, сварить свеклу и пр.,
  • рыба – можете отварить или в духовке, пароварке запечь,
  • лазанья без жира – с овощами, грибами,
  • постный овощной суп,
  • овощной салат,
  • отварные дары моря – креветки, кальмары.

Полдник также может быть разнообразным. Съесть можно творожок или йогурт. А можно – сухофрукты, нежареные орехи, фрукты и пр.

Вечернее питание некоторые пытаются просто выкинуть из рациона, потому что стремятся сбросить вес. И это в корне неверно. На ужин можете приготовить сырнички, запеканку из творога, овощной салат с морепродуктами. Также рыбу или белое мясо птицы на пару. Или омлет с овощами. Можно порубить свежей зелени, особенно в сезон. Возьмите также оливки, маслины. Хорошо пойдут оладушки из овощей, можно – с добавлением грибов.

Правильное питание: меню на каждый день для женщин

А теперь – меню на каждый день из одной недели, рекомендуем такое правильное питание для похудения:

Питайтесь правильно, составляйте разнообразное меню – и ваш организм отблагодарит вас за заботу!

Что считать здоровой едой

Фото

Здоровая еда — продукты питания, выращенные и приготовленные без использования вредных для организма веществ. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

  1. Можно кушать фрукты и овощи. Выбирайте лучшие рецепты салатов для здорового питания.
  2. Из приготовленных блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
  3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
  4. Свежевыжатые соки, минеральная и кипячёная вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао, и чай — тоже не грех. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры. Специалисты сходятся в том, что умеренное употребление напитков не принесёт вреда.
  5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
  6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Настоящим шоколадом считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печенки, приготовленные без использования консервантов.

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Фото

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться, что делать с полезными.

Сбалансированный суточный рацион для человека представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример меню при правильном питании:

Приём пищи Описание употребляемой пищи
1 Завтрак Овсяная каша, морс, курага
2 Перекус Банан или яблоко, стакан минеральной воды
3 Обед при правильном питании Суп, салат, куриная грудка, отварной рис
4 Перекус Чай с овсяным печеньем
5 Ужин Тушёные овощи, запеканка, компот

Вам также может быть интересно:

Сбалансированное питание для похудения

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Вам также может быть интересно:

Правильное питание для подростков

Правила и рекомендации

Фото

Помимо стандартов правильного питания существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

  • Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
  • Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
  • Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
  • Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка, это уже переедание.
  • Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
  • Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
  • Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму, или вы действительно голодны.
  • Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Вам также может быть интересно:

Варианты меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Фото

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если дачи нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть, и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабули на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Фото

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

  • Чипсы и сухарики.
  • Сладкая газировка.
  • Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
  • Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
  • Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
  • Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

День/приём пищи Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Чай, запеканка Фрукты или ягоды Рыба, отварной картофель, суп Сухофрукты Тушёные овощи и компот
Вторник Салат, компот Орехи Куриный бульон, рис и котлеты Фрукты Чай с запеканкой
Среда Рисовая каша и чай Кефир Перловая крупа с овощами, куриная грудка Кофе и печенье Картофельное пюре, морковный салат
Четверг Гречневая каша с молоком Чай с мёдом и печенье Рыба с тушёными овощами, суп Фрукты Йогурт или кефир
Пятница Овсянка с чаем Орехи Суп, салат с капустой и кукурузой Фрукты Сухофрукты и томатный сок
Суббота Кофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощами Салат из сырых овощей Салат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, суп Молоко и печенье Салат с горошком и фасолью
Воскресенье Салат и чай Фрукты или ягоды Плов и салат Чай и сухофрукты Творог с молоком

Читайте о правилах здорового питания для похудения после 40 лет при составлении меню на неделю.

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Полезный завтрак для детей Идея для перекуса Рецепт жёлтого риса
Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем. Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов. Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая.

Фото

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса.

  • Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
  • Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
  • Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
  • Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
  • Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Фото

Чтобы сохранять мышечную массу, и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

  • Молочные продукты.
  • Морепродукты.
  • Мясные блюда.
  • Грейпфрут.
  • Орехи.
  • Мёд.
  • Бобовые.
  • Сухофрукты.

Вам также может быть интересно:

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

ФотоФото

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи, и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

  • Мясо.
  • Овощи, кроме картофеля.
  • Сыр.
  • Рыба.
  • Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить.

  • Хлеб.
  • Мучное.
  • Сладкое.

Вам также может быть интересно:

Рецепт полезного хлеба

Низкокалорийное овсяное печенье

Полезные сладости: рецепты

План для детей и подростков

ФотоФото

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

  • Меньше сладостей.
  • Больше фруктов.
  • Обязательно включайте молочные продукты.
  • Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
  • Каждый день — супы, каши.
  • Необходима морская рыба.
  • Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации питания после 40 лет женщинам и мужчинам нужно учитывать следующее:

  • Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
  • Необходимы морепродукты.
  • Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
  • Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
  • Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Ингредиенты Способ приготовления

200 грамм морской капусты.

200 грамм крабового мяса.

Банка кукурузы.

Майонез или низкокалорийный аналог для заправки.

Репчатый лук и укроп.

Крабовое мясо, лук и укроп измельчаем.

Добавляем кукурузу, морскую капусту, заправляем майонезом.

Можно добавить варёные яйца: 4-5 штук.

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Ингредиенты Способ приготовления

Две сырых моркови.

Варёная свёкла.

Варёная курица.

Солёные огурцы.

Ингредиенты смешиваются, шинкуются, заправляются майонезом или низкокалорийным соусом (сметана с горчицей).

Состав сбалансирован, блюдо содержит много белка.

Вам также может быть интересно:

Раздельное питание: меню на неделю

Рецепты полезных блюд для детей

Читайте также:

Правила и рецепты для меню при правильном питании

Комментарии профессионалов: как правильно питаться чтобы быть здоровым

Фото

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качество еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на земле.

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман.

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион.

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды, и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Вам также может быть интересно:

Разгрузочный день на томатном, яблочном, тыквенном и других соках

Основные выводы

  • Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
  • Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
  • Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
  • Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

  • Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
  • Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

  • Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
  • Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

  • Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую

    отличный салат

    : морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал

  • Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

  • Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
  • Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

  • Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

  • Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
  • Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

  • Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом (2 шт) ~ 400 ккал
  • Чай (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

  • Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

  • Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

  • Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
  • Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

  • Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

  • Салат из сельдерея с куриной печенью* (250 г) ~ 400 ккал

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Представленное в этой статье правильное питание: меню на каждый день для девушек на неделю, на самом деле, подходит абсолютно всем, но с небольшими корректировками. Тем, кто занимается физической нагрузкой, имеет смысл увеличить объем белковой пищи. Тем, кто вошел в возраст 35+, следует снизить количество углеводов.

Сбалансированное правильное питание: меню на каждый день для девушек на неделю

Меню правильного питания обязано быть разнообразным, только так организм будет получать все должные витамины. Кроме 4 приёмов пиши представленных в меню, в течение дня может ещё быть 1-2 перекуса. Яблоко, сухофрукты или ряженка отлично подойдут для такой цели.

Понедельник

  • Завтрак: Овсяная каша на воде — 200гр. Банан — 80гр.Чай зеленый.
  • Обед: Салат из пекинской капусты – 60 гр. Рыба отварная с рисом — 180 гр. Хлебцы — 2 шт.
  • Полдник: Фруктовый салат — 150гр. Лимонная вода
  • Ужин: Творог 2% — 200 гр. Сметана — 2 ложки.
  • Завтрак: Пшено 200 гр. Груша 1 шт. Молоко 2,5 %
  • Обед: Суп куриный 300 гр. Ржаной хлеб 50 гр.
  • Полдник: Сырники 150 гр. Компот
  • Ужин: Куриная грудка на пару — 180 гр. Зелень.
  • Завтрак: Омлет из 4 белков и 2 желтков. Сыр «Орбита» 130 гр.
  • Обед: Домашние сосиски из куриного фарша 80 гр. Салат овощной с растительным маслом 100 гр.
  • Полдник: Йогурт без добавок — 100 гр. Орехи — 20 гр. Морс.
  • Ужин: Творожная запеканка – 200 гр. Кефир.
  • Завтрак: Овсяная каша с корицей — 200 гр. Мюсли запечённые — 30 гр.
  • Обед: Фаршированные перцы фаршем и рисом — 180 гр. Салат из квашеной капусты — 60 гр. Чай на травах.
  • Полдник: Сырники – 150 гр. Тост. Какао.
  • Ужин: Рагу из овощей – 100 гр. Куриная котлета — 60 гр. Молокочайный напиток.
  • Завтрак: Омлет на пару с зеленью и томатом из 3 яиц. Хлеб с сыром — 50гр. Чай.
  • Обед: Борщ красный — 250 гр. 1 ложка сметаны. Хлебцы — 2 шт.
  • Полдник: Творожная масса с изюмом 150гр. Чай с калиной.
  • Ужин: Фасоль консервированная — 150 гр. Куриное мясо на пару — 100 гр.
  • Завтрак: Тосты с сыром, огурцами и грибами — 3 шт. Чай или кофе не крепкий.
  • Обед: Гороховое пюре — 100 гр. Тефтели — 150 гр.
  • Полдник: Запеканка овощная — 150 гр. Минеральная вода.
  • Ужин: Творог с зеленью — 180 гр. Йогурт без добавок.

Воскресенье

  • Завтрак: Рисовая каша — 200 гр. Орехи — 20 гр. Лимонная вода.
  • Обед: Суп с имбирем — 150 гр. Гречка с говядиной 100 гр. Хлебец.
  • Полдник: Рыбные котлеты с кефирным соусом — 150 гр. Сок натуральный.
  • Ужин: Белкой омлет с морковью — 200 гр. Кефир.

Это примерное меню, расписанное на неделю, данные продукты можно комбинировать, придумывать свои рецепты и вносить что-то новое. Система правильного питания не исключает разгрузочные дни. Проводить моно дни можно 1 раз в неделю. Например: в кефирный день, можно пить исключительно кефир 1-2 литра в сутки. Разнообразные разгрузки, выведут лишнюю воду, дадут отдохнуть организму и ускорят процесс похудения.

Правильное питание, является единственной диетой, которая подходит каждому, несмотря на вес, рост и показатели здоровья. Решение, стать сторонником здоровой пищи, правильное! Главное, подойти к нему осознанно, не обманывая самого себя, и совсем скоро в зеркале отразится совсем другой человек.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек на неделю, представленное в данной статье, полезно, насыщенно и способствует общему оздоровлению.